Con el avance de la ciencia y las nuevas tendencias, ciertos términos nutricionales se han puesto de moda en las campañas de varias marcas alimenticias para atraer la atención del público. Ver la etiqueta “100% bajo en colesterol” o “Sin colesterol” automáticamente hace que los consumidores se sientan más saludables al comprar productos así, y clasificar al colesterol como malo o nocivo, sin tener realmente la noción correcta de lo que significa este “ingrediente” en nuestra dieta diaria.
Según la bióloga Victoria Tudela, en su libro “El colesterol: lo bueno y lo malo” afirma que el colesterol es un compuesto químico, un alcohol, que forma parte del grupo de lípidos del grupo de los esteroides.1
Y… ¿qué es un lípido?
(del griego, lipos ‘grasa’) son sustancias de origen ORGÁNICO, que están en TODOS los organismos vivos y desarrollan un papel importante en el funcionamiento normal de nuestro organismo y mantenimiento de la vida.
Lo que sucede con los lípidos es que no se pueden diluir en agua, por lo tanto, no se diluye fácilmente en nuestra sangre.
El colesterol es un tipo de grasa producida por el hígado necesaria para regular una serie de funciones orgánicas. Una parte del colesterol lo fabrica nuestro organismo y otra parte lo introducimos a través de la alimentación.
- Deborah Blasco
Las dos caras del colesterol
Por un lado, el colesterol hace parte de las membranas que cubren las células animales. Son los responsables de fabricar esteroides, los ácidos biliares (que ayudan al cuerpo a descomponer las grasas y a absorber los nutrientes), el cortisol, las hormonas sexuales y la vitamina D3.
Pero por el lado negativo, el colesterol, junto con otras sustancias, puede bloquear las paredes internas de las arterias y causar un infarto de miocardio.
¿Cómo evitar el colesterol malo?
La dieta para prevenir el colesterol elevado se basa en una alimentación rica en: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.
Algunas recomendaciones en recetas con bajo colesterol son:
- Calidad de la grasa: reducir el consumo de grasa saturada por monoinsaturados o polisaturados.
GRASA SATURADA
| GRASA MENOS SATURADA
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Carnes grasas, lácteos enteros, embutidos, y, en algunos aceites vegetales como el aceite de coco y palma. | Pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo. *Al cocinar, cortar la grasa visible* |
- Muchos antioxidantes presentes en las frutas.
La dieta debe ser rica en fibra. La fibra que contienen ciertos alimentos (frutas y legumbres) tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol y las grasas. Se recomienda:
- Tomar al menos 2 piezas de fruta al día (preferiblemente con piel o pulpa).
- Escoger preferiblemente productos integrales. Pan, arroz, pasta, etc.– Aumentar el consumo de legumbre 2-3 veces por semana–
- Consumir 2 raciones de verdura o ensalada al día (preferiblemente una ración en crudo y otra cocida) como plato principal o acompañamiento.
- La grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3, presente en las grasas de los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa, etc.), las semillas de lino o su aceite y las nueces, tiene un efecto protector puesto que aumenta el colesterol “bueno” (HDL)
- La grasa monoinsaturada (principalmente es el aceite de oliva)
Por esto, el colesterol se conoce como un nutrimento, ya que está presente de forma habitual en nuestros alimentos y cumple varias funciones en nuestro metabolismo, así mismo nuestro cuerpo constantemente lo produce por medio del hígado. Esto significa que no es necesario consumirlo todos los días o en grandes cantidades, porque, aunque tiene beneficios, nuestro propio cuerpo es capaz de producir el colesterol necesario para su metabolismo, y si se presenta en exceso causa en el cuerpo complicaciones muy grandes para la salud.
Una vez más se confirma lo que se ha escuchado varias veces acerca de las dietas alimenticias: no es cuestión de tener medidas restrictivas o categorizar los alimentos como malos o buenos, sino mantener una relación sana, balanceada, sin llevar nada a los extremos.
Información tomada de:
- TUDELA, Victoria. El colesterol: lo bueno y lo malo. Fondo de Cultura Económica, 2012.
2. (2018, 10 junio). Nutrición y colesterol elevado. canalSALUD. https://www.salud.mapfre.es/nutricion/enfermedades-nutricion/nutricion-y-colesterol-elevado/
